Comment construire son régime alimentaire

Building a personalized and healthy meal plan

Nous pensons qu'une bonne alimentation allume l'étincelle qui nous permet de s'épanouir, quels que soient notre âge et notre environnement. Et la recherche confirme cette conviction. Pour donner à votre corps les éléments nutritifs dont il a besoin pour se développer, il faut commencer par préparer des repas avec un bon équilibre de protéines, de glucides et de lipides, ainsi que beaucoup de légumes ! Mais comment savoir quelle quantité vous devez manger ? Un plan nutritionnel personnalisé peut vous aider. Voici comment en établir un. 

Calculez vos besoins quotidiens en calories

 

La première étape de l'élaboration d'un plan nutritionnel consiste à s'assurer que vous consommez suffisamment de calories chaque jour pour répondre à vos besoins. Vos besoins caloriques quotidiens varient en fonction de différents facteurs, notamment votre âge, votre poids, votre taille, votre sexe et votre niveau d'activité. Il existe des calculateurs en ligne qui peuvent vous aider à faire facilement le calcul en fonction de vos variables spécifiques. 

Une fois que vous avez déterminé vos besoins caloriques quotidiens, décidez lequel est le mieux adapté à votre situation - si vous cherchez à prendre, maintenir ou perdre du poids. En règle générale, il n'est pas conseillé de manger moins de 1 200 calories par jour, sauf sous la supervision d'un professionnel de la santé. 

Décidez du nombre de repas qui vous convient

Maintenant que vous avez votre objectif calorique quotidien, décidez combien de fois par jour vous souhaitez manger. Certaines personnes aiment 3 repas et 2 collations, d'autres 4 repas, d'autres 6. Il n'y a pas vraiment de bon ou mauvais nombre de repas que vous devriez prendre dans une journée - c'est en fin de compte ce qui fonctionne le mieux avec votre emploi du temps et vos préférences. Cela dit, il a été démontré que le fait de manger toutes les 3 à 5 heures permet de maintenir un niveau d'énergie stable. 

Une fois que vous avez décidé du nombre de repas que vous souhaitez prendre, répartissez vos calories en conséquence. Par exemple, une personne qui mange 1 800 calories par jour peut trouver que 3 repas à 500 calories chacun plus un en-cas à 300 calories est idéal pour répondre à ses besoins.

Décomposez les calories en macronutriments

Maintenant que vous savez quelle quantité et à quelle fréquence manger, il est temps de le décomposer en macronutriments. Il s'agit des protéines, des glucides et des lipides. Là encore, certaines personnes préfèrent être plus élevées dans une macro que dans une autre, mais la plupart des gens s'en sortent bien avec un équilibre entre 10 et 35 % de leurs calories quotidiennes provenant des protéines, 45 à 65 % des glucides et 20 à 35 % des graisses. La clé est de trouver un équilibre que vous pouvez maintenir à long terme.

Choisissez vos aliments

Une fois le calcul effectué, vous pouvez utiliser les chiffres pour savoir dans quelle proportion profiter de vos aliments préférés et construire vos repas autour de ceux-ci. Veillez à inclure une variété de sources pour chaque macronutriment, ainsi que beaucoup de fruits et légumes colorés afin de vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont votre corps a besoin. Vous devez également faire de votre mieux pour combiner les macros dans chaque repas, car cela vous aidera à vous sentir rassasié entre les repas. Les fibres sont un autre élément nutritif important qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. On en trouve dans les fruits, les légumes et les céréales complètes, alors assurez-vous de les incorporer lorsque c'est possible.

Mesurez vos portions

Un autre facteur important lors de l'élaboration d'un plan nutritionnel est la mesure de vos portions. Vous voulez vous assurer que l'alimentation que vous avez prévue est celle que vous recevez réellement. Bien que le fait de regarder les aliments puisse vous rapprocher, cela ne remplace pas la précision d'une balance de cuisine ou de tasses et cuillères à mesurer.

Hydratez-vous

Enfin, aucun plan de nutrition n'est complet sans une hydratation adéquate. Boire suffisamment d'eau permet de s'assurer que tous les systèmes de votre corps fonctionnent de manière optimale. Si vous avez du mal à vous hydrater quotidiennement, placez des rappels sur votre smartphone et gardez une grande bouteille/gourde à côté de vous pendant la journée.

Limitez certains aliments

Bien qu'un plan nutritionnel puisse vous aider à vous assurer que vous recevez les bons nutriments, il est important de limiter certains aliments. Limiter la caféine, le sucre et les aliments transformés vous aidera à vous sentir au mieux de votre forme et à mieux alimenter votre corps. L'utilisation d'un journal de suivi alimentaire quotidien vous permet de suivre vos progrès dans le temps.

Exemple de plan nutritionnel pour une femme de 35 ans, qui mesure 1,62 m, pèse 68 kg et est modérément active. Les besoins caloriques quotidiens sont d'environ 2 200 pour maintenir le poids.

10 à 35 % de protéines par jour = 220 à 770 calories

45-65% de glucides par jour = 990-1430 calories

20 à 35 % de matières grasses par jour = 440 à 770 calories

Petit déjeuner : 2 gros œufs, 1 toast de pain de seigle, 1 cuillère à café de beurre, 1 banane = ~ 475 calories

Déjeuner : salade composée d'épinards, tomates, concombres, carottes, ½ tasse de quinoa, 4 oz de poulet, 2 c. à soupe de vinaigrette, pita de 15 cm, 1 tasse de fraises = ~750 calories

Dîner : 5 oz de poulet cuit avec 2 c. à thé d'huile, 1 tasse de patate douce, 2 tasses de brocoli, 1 tasse de myrtilles = ~680 calories

Snack : 2 cuillères à café de beurre d'arachide, 1 petite pomme = ~140 calories

Snack : ⅓ tasse de houmous, 1 tasse de légumes hachés = ~200 calories

Total du plan type : 2245 calories


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